الحديد من أهم معادن الجسم، إذ يدخل في تركيب الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى كل خلية. ونقصه من أكثر أسباب فقر الدم شيوعاً، وأعراضه غالباً تعب وشحوب وضيق نفس عند المجهود وضعف تركيز. وإلى جانب ما يصفه الطبيب، فإن طريقة اختيار الطعام وترتيب أوقاته تصنع فرقاً حقيقياً في كمية الحديد التي يستفيد منها الجسم فعلاً — لا الكمية التي يأكلها فقط.
ما أسباب نقص الحديد؟
- الحمل والولادة وزيادة حاجة الجسم.
- فقد الدم، ومنه غزارة الدورة الشهرية والنزف الهضمي الخفي.
- قلة الأطعمة الغنية بالحديد في النظام الغذائي.
- سوء امتصاص الحديد بسبب بعض حالات الجهاز الهضمي.
ولأن السبب يختلف من شخص لآخر، فإن تصحيح الغذاء وحده قد لا يكفي إذا كان هناك فقد مستمر للدم — وهنا يأتي دور التشخيص.
لماذا يُمتصّ الحديد الحيواني أفضل؟
الحديد في الطعام نوعان. النوع الموجود في المصادر الحيوانية يمتصّه الجسم بكفاءة أعلى وبتأثّر أقل ببقية مكوّنات الوجبة. أما النوع الموجود في النباتات فامتصاصه أقل ويتأثر كثيراً بما يُشرب ويؤكل معه. ولهذا قد يتناول شخص كمية جيدة من العدس والسبانخ ويبقى مخزون الحديد لديه منخفضاً، لأن المشكلة في الامتصاص لا في الكمية. والحل ليس التخلي عن المصادر النباتية، بل تحسين ظروف امتصاصها.
ما مصادر الحديد في الطعام؟
مصادر حيوانية: اللحوم الحمراء، والدجاج، والكبد والكلاوي.
مصادر نباتية:
- البقوليات: اللوبيا والحمص والفاصوليا الحمراء والعدس.
- الحبوب الكاملة: القمح الكامل والشوفان.
- الخضار: البروكلي والسبانخ والفلفل الأخضر والبطاطا المشوية بقشرها.
- الفواكه المجففة والمكسرات: المشمش المجفف والزبيب والكاجو.
⚠️ تنبيه للحوامل: الكبد غني بالحديد لكنه مرتفع جداً في فيتامين أ، ويُنصح عادةً بتجنّبه أو الحدّ منه أثناء الحمل. اسألي طبيبتك قبل إدخاله في نظامك الغذائي.
كيف ترفع امتصاص الحديد؟
- فيتامين ج يرفع الامتصاص: أضف عصير ليمون على الوجبة، أو اجعل معها مصدراً لفيتامين ج مثل الفلفل الأخضر أو الطماطم. وعصير البرتقال خيار جيد لمن ليس على حمية تمنعه.
- أجّل الشاي والقهوة: تناولهما مع الوجبة أو بعدها مباشرة يقلّل امتصاص الحديد بوضوح. يُفضّل تأجيلهما نحو ساعتين بعد الوجبة.
- افصل الحليب ومنتجات الألبان عن الوجبة الغنية بالحديد، لأن الكالسيوم ينافسه على الامتصاص.
- اجمع النباتي مع الحيواني: وجود قليل من اللحم في وجبة البقوليات يرفع الاستفادة من حديدها.
وهذه النقطة تنطبق أيضاً على حبوب الحديد إن وصفها لك الطبيب: توقيتها بعيداً عن الشاي والحليب قد يغيّر النتيجة أكثر من تغيير الجرعة.
متى تراجع الطبيب؟
راجع الطبيب إذا استمر التعب أو الشحوب أو ضيق النفس، أو كانت الدورة الشهرية غزيرة، أو ظهر نقص الحديد لدى رجل بالغ أو امرأة بعد سنّ اليأس — ففي هاتين الحالتين يبحث الطبيب عادةً عن مصدر خفي لفقد الدم. ولا تبدأ مكمّلات الحديد من تلقاء نفسك قبل تحليل يثبت النقص، فالحديد الزائد ليس بلا ضرر، وأعراض فقر الدم قد تكون لسبب مختلف تماماً.