ارتفاع الدهون والكوليسترول في الدم من أكثر العوامل ارتباطاً بأمراض القلب والشرايين، وهو يتراكم بصمت سنوات دون أن يشعر به صاحبه. والتعديل الغذائي أحد أهم ما يملكه الشخص بيده، سواء كان يتّبعه وقايةً وهو سليم، أو جزءاً من خطة علاجية وضعها له الطبيب. وما يلي مبادئ عملية عامة، وليست بديلاً عن خطة فردية بعد تقييم حالتك وتحاليلك.
ما الدهون التي يُنصح بتقليلها؟
التركيز الأول ينصبّ على الدهون المشبعة، لأنها الأكثر ارتباطاً برفع الكوليسترول الضار. ومن أبرز مصادرها في مطبخنا:
- دهن اللحم الظاهر، والسمن، والزبدة، والقشطة.
- زيت النخيل وزيت جوز الهند، وهما يدخلان في كثير من المنتجات الجاهزة دون أن ينتبه المستهلك.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- المقليات والوجبات السريعة والمخبوزات الجاهزة.
وتقليل هذه المجموعة عادةً ما يكون أعلى أثراً من الانشغال بتفاصيل صغيرة في بقية الوجبة.
ما الزيوت الأفضل في الطبخ؟
يُفضّل الاعتماد على الزيوت النباتية السائلة بدل الدهون الصلبة، وزيت الزيتون من أكثرها ملاءمة ومتاح في معظم البيوت. وتصلح كذلك زيوت نباتية سائلة أخرى مثل زيت الذرة أو عباد الشمس. والنقطة التي تغيب غالباً: المهم ليس نوع الزيت وحده بل كميته، فالزيت مهما كان نوعه مرتفع السعرات. استخدم مقداراً محسوباً بالملعقة بدل الصبّ المباشر من العبوة.
كيف تُحضَّر اللحوم والدجاج والأسماك؟
- يُفضّل تقليل اللحوم الحمراء إلى نحو مرتين أسبوعياً، مع اختيار القطع الخالية من الدهن ونزع الدهن الظاهر قبل الطبخ.
- انزع جلد الدجاج ودهنه قبل الطبخ لا بعده، فالدهن يذوب في الطبق أثناء الطهي.
- الأسماك خيار جيد نحو مرتين أسبوعياً، وخصوصاً الأسماك الدهنية.
- يُفضّل الشيّ أو السلق أو الطهي بالبخار على القلي.
- يُقلَّل تناول الأحشاء الداخلية مثل الكبد والكلاوي والمخ، فهي مرتفعة الكوليسترول.
ماذا عن البيض ومنتجات الألبان؟
كان التوجيه القديم يقصر البيض على مرتين أسبوعياً بناءً على تقييد الكوليسترول الغذائي، وقد خُفِّف هذا التقييد في الإرشادات اللاحقة بعد أن تبيّن أن أثر الدهون المشبعة على كوليسترول الدم أكبر من أثر الكوليسترول القادم من الطعام نفسه. فالبيض بكميات معتدلة مقبول لدى كثير من الأشخاص، وبياض البيض بلا قيود عملياً. أما إذا كان لديك ارتفاع كبير في الدهون أو سكري أو مرض قلبي معروف فناقش الكمية المناسبة لك مع طبيبك تحديداً. وفي الألبان، يُفضّل التحوّل إلى القليل الدسم أو منزوع الدسم.
ما الذي يُزاد لا الذي يُمنع؟
الحميات التي تقوم على المنع وحده يصعب الاستمرار عليها. ولذلك يُنصح بزيادة:
- الخضار والفواكه الطازجة بتنوّع ألوانها.
- البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا.
- الألياف والحبوب الكاملة مثل خبز البُر والشوفان، فللألياف دور معروف في خفض امتصاص الكوليسترول.
ويبقى النشاط البدني المنتظم وخفض الوزن الزائد تدريجياً من أقوى العوامل المساعدة إلى جانب الغذاء.
متى تراجع الطبيب؟
راجع الطبيب إذا كانت تحاليل الدهون مرتفعة، أو لديك سكري أو ارتفاع ضغط أو تاريخ عائلي لأمراض القلب المبكرة، أو كنت تتناول أدوية خافضة للدهون وتريد متابعتها. والأهم: لا توقف دواءً وصفه لك الطبيب اعتماداً على تحسّن غذائي، فالقرار يُبنى على التحاليل والتقييم لا على الشعور. واطلب تقييماً عاجلاً عند ألم أو ضيق في الصدر أو ضيق نفس غير معتاد.